想要日常生活中变得轻鬆就开始运动吧,Squat训练让您蹲下去

为什幺我们要做Squat(深蹲)?简单来说它跟我们日常生活的动作息息相关。在生活中,我们会坐椅子、蹲下绑鞋带、提重物、抱小孩、如厕等等,都会有这些蹲低的动作。国人几乎都不爱运动,随着年龄增加而我们的运动量却逐年递减,导致人体的肌肉也跟着逐年下降。面对疼痛的到来(例如膝盖痛、下背痛等等的问题),追根究底,原因还是来自于「肌肉」的流失与紧绷。让我们来想想距离上次运动的时间是多久以前的事了?

让我跟大家说一下,当我们在做Squat时会用到哪些肌肉群:会使用到的肌群包括股四头肌(大腿前侧)、腿后腱肌群(大腿后侧)、臀大肌(屁股)、腓肠肌与比目鱼肌(小腿)。搭配图看能更清楚了解,图示如下:

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接下来就说说该怎幺做。

首先站在一张椅子前面做起立坐下的动作,再用您的大脑观察一下当您往下坐的时候,最先动的地方是哪里。如果还是不了解,我再说一个,去找一个蹲式的马桶,当您要蹲的时候最先动的地方是哪里?体会过后接下来我说的话您才可以理解。

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在做这个动作之前,您必须要站好(就像一个站哨的军人),当您站好后的第一个移动的地方是髋关节(屁股)再来才是膝关节(膝盖);当您完成下蹲要站起来时,第一个用力的地方是您的屁股,再来才是您的大腿前侧并且回到站立的姿势。

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在做这个动作的过程您要注意的地方是髋关节、膝关节、踝关节甚至于脚尖,有没有在同一条线上。从正面看过去,髋关节、膝关节、踝关节至脚尖会是一直线。从侧面看过去大腿平行地板、膝关节呈90度(如上图的正面动作与侧面动作)

假设您在做这动作时,这些关节都没有在同一条线上,那麽未来需要去找复健科医师或是骨科医师的可能性会增加。

膝盖痛怎幺办?

膝盖痛时还能做这个动作吗?在没有肿胀的状况下还是可以,只要在不会痛的範围内您都可以做。我想您一定会问我如果有肿要怎幺办,对吧?您可以考虑看复健科、骨科;记得等它消肿后才能做。

为什幺我要做Squat?

如果您想要日常生活中变得轻鬆就开始运动吧,Squat让您蹲下去爬得起来,并有机会减缓困扰许久的膝痛。

对于从来没有做过这动作的人,第一阶段,可先拿一张椅子坐下来,当您坐下来的时候膝盖刚好在90度的位置。每天做起立坐下15次、反覆做3遍。第二阶段,当您可以轻鬆控制时可改为屁股轻碰椅子再立刻站起,每天做起立坐下15次、反覆做3遍。第三阶段,离开椅子进行蹲站练习,每天做15次、反覆做3遍。当您觉得轻鬆了就可以进入第四阶段,提重物做Squat,一样每天做15次、反覆做3遍。

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经过上述的解说相信您应该可以在家练习喽,以上内容仅供参考,如有疑问请洽询您的私人教练。